(en hoe bouw je daarna de trainingsbelasting weer op)
Een blessure is vaak frustrerend. Je kunt immers even niet meer doen wat je zo graag wilt: een lekker stukje hardlopen. Je krijgt vaak een periode van rust voorgeschreven van trainer, fysiotherapeut of andere professional. Als dat het geval is dan vraagt dat geduld.
In de begindagen van mijn hardloop carrière was ik gretig. Ik was 23 jaar en had besloten het ongezonde roer van te veel biertjes en shag om te gooien naar gezonder, vitaler, bewuster en te gaan sporten.
Ik ging gelijk drie of vier keer per week trainen, binnen no time liep ik non stop de 10 km rond de 45 minuten en na 4 maanden m’n eerste halve marathon in 1:38! Ik was natuurlijk niet zo’n klein beetje trots. Dit smaakte naar meer.
De gretigheid eiste echter zijn tol:
Er ontstond een scheenbeenvliesontsteking (shinsplints), een langslepende blessure als je –zoals ik destijds- pech hebt én ongeduldig bent. Telkens nam ik een (te) korte periode rust en probeerde het weer. Gelijk weer een paar kilometer op hoge snelheid. Ik was jong, gretig en trots op m’n net opgebouwde topconditie.
Daardoor was de belasting en belastbaarheid niet in balans. Ik prikkelde het net herstelde en fragiele botvlies te veel en de pijn / overbelasting laaide daardoor direct weer op. Ik was telkens weer terug bij af. Voor niets 10 dagen rust gehouden. Dan maar 14 dagen rust, wederom gevolgd door een te harde en lange eerste training. Gefrustreerd nam ik vervolgens maar 4 weken rust want weer had ik hypergevoelige scheenbenen. En zo werd het blessureleed slepend en onnodig lang.
Driekwart jaar tobde ik zo door.
In de tussentijd had ik maar een tweedehands racefiets gekocht.
Later vloeide daar nog een hele bevredigende triatlon periode uit voort. Dat heb ik een paar jaar gedaan.
Wat ik nog niet had geleerd is dat je de belastbaarheid weer langzaam uit moest bouwen na een periode van rust. Weer eventjes korte rustige trainingen doen met veel wandelpauzes tussendoor. En da’s lastig als je voelt dat je conditioneel bij lange na niet aan je max zit. Je moet je dan dus inhouden, je gemak houden.
Gelukkig hield ik vol. Ik werd me bewust van mijn ongeduld en van het feit dat het mentale (te veel willen/veeleisend zijn) en fysiek (gelegenheid geven tot aanpassen/verwerken trainingsprikkels) op elkaar afgestemd moeten zijn.
Leuk detail: tussen de foto’s hierboven zit 3,5 jaar tijd. Mijn progressie was erg groot geweest in die periode: in ’94 was mijn beste eindtijd op een halve marathon 1:24:00. In ’97 was mijn beste eindtijd op diezelfde afstand 1:12:15. Dat is mijn persoonlijk record ook gebleven. Ik begon met hardlopen in 1988 toen ik 23 jaar oud was.
Er zijn veel verschillende soorten blessures. De meest voorkomende in de hardloopsport zijn:
· Scheenbeenklachten
· Achillespeesklachten
· Voetklachten:
– Fasciitis Plantaris
– Hielspoor
· Knieklachten
– Patella Tendinopathie
– Illiotibialis bandklachten (lopers knie)
· Enkelklachten
· Spierscheur (Hamstrings en Quadriceps)
· Hamstringklachten
Elke blessure vraagt een ander beleid ten bate van herstel maar vaak is rust een belangrijk onderdeel van dit beleid. In vroeger jaren werd er echter veel meer en langer rust voorgeschreven als tegenwoordig, tenzij je te geadviseerd wordt door een arts met traditionele en ouderwetse opvattingen. Zo zei mijn vroegere huisarts al heel snel: ‘stop er nou gewoon mee, zoek maar een andere hobby’. Tja, wat moet je nou met zo’n advies…
Inmiddels ben ik zelf wat deskundiger geworden. Mijn visie is dat het 9 van de 10 keer een kwestie is van een verstoorde balans tussen belasting en belastbaarheid. Doordat je enthousiast en gretig bent doe je vaak al snel te veel. Ik adviseer dan ook altijd om even op een andere manier je conditie op peil te houden. Eentje waarbij je het geblesseerde lichaamsdeel kunt ontzien. Eventueel kun je de omliggende spieren ter ondersteuning wat sterker maken door specifieke oefeningen.
Zo ben ik vorig jaar de sportschool ingegaan op het moment dat ik knieklachten kreeg.
Dit vooral om de beenspieren rondom de knie te versterken. Dat heeft heel goed geholpen. En dat niet alleen: het is gebleken dat ik het superleuk vind. Ik had eerder nooit zoveel met de sportschool, dat is nu compleet anders. Ik merk dat ik sterker, weerbaarder en minder gevoelig voor blessures ben geworden. Ik heb (bijna) altijd zin om te gaan.
Advies: Als je te maken hebt met een blessure is een stukje introspectie altijd heel nuttig. Evalueer de periode die is voorafgegaan aan de blessure.
Ga de volgende vragen voor jezelf na:
· Ben je in een kort tijd veel meer gaan trainen?
· Ben je heel anders gaan trainen?
· Loop je al heel lang op dezelfde versleten schoenen? (Vervang ze sowieso jaarlijks of om de 1000 à 1250 km).
· Loop je de laatste tijd veel vaker op een andere ondergrond?
· Heb je de laatste tijd meer last van stress maar wil je wel net zoveel of misschien meer hardlopen dan anders?
· Hoe is het met je nachtrust? Slaap je voldoende en goed?
· Hoe is het met je voedingspatroon? Is dat niet zo gevarieerd en gezond of is het anders dan anders?
· Heb je meer emoties dan anders door bijvoorbeeld rouw of hoge werkdruk?
· Ben je vermoeider dan anders?
Het lichaam vraagt altijd gelegenheid om zich aan de gevraagde belasting aan te passen.
En stress, pijn, emoties of een genezingsproces kosten uiteraard ook veel energie.
Houd daar rekening mee qua trainingsbelasting.
Je kunt wel heel star vast willen houden aan je trainingsschema of je ambitieuze plannen maar dat moet altijd in overeenstemming zijn met wat je lichamelijk aankan. Sportbeoefening vraagt vaak ook een stukje bewustwording, afstemming en wijsheid. Ineens van 1 of hooguit 2 keer per week hardlopen naar 4 of 5 keer per week is onverstandig. Als je dat wilt dan vraagt dat gewoon wat geduld. Je dient dat rustig en met beleid op te bouwen zodat je lichaam zich kan aanpassen.
Ben je net hersteld van een blessure of ander fysiek ongemak? Hanteer dan even een periode het beginners-schema om weer rustig op te bouwen. Dan geef je je lichaam de kans om zich opnieuw aan te passen aan wat je ervan vraagt.
Vraag mij direct om advies als je fysiek ongemak ervaart of als je bijvoorbeeld weer wilt gaan opstarten na een periode van inactiviteit of blessure. Biefit Loopschool Westland heeft de ervaring en deskundigheid in huis om je vakkundig te adviseren.
Bovendien hebben we natuurlijk verschillende niveaus tussen de groepen. Zo is de Easy Runners groep uitermate geschikt om weer in te stromen na een blessure. Rustig stukjes hardlopen afgewisseld met wandelpauzes en spierversterkende oefeningen. Vraag je trainer gerust om advies en/of bepaalde oefeningen in te lassen tijdens een training.
En als laatste: Ik heb al 15 jaar fulltime een succesvolle massagepraktijk en masseer al sinds 1991. Ik bied veel meer aan dan alleen massagetherapie. Denk aan sportmassage en het specifiek behandelen van bepaalde spierblessures. En anders kan ik je prima doorverwijzen naar andere deskundigen zoals fysiotherapeut, chiropractor, osteopaat e.d.
Ik ga de komende periode wat dieper in op specifieke blessures afzonderlijk die veel voorkomen bij hardlopers.
Blijf lekker fit, sport bewust met verstand en beleid.
Gezonde vitale groet,
George