Als ademtherapeut heb ik een groot besef van wat een goede manier van ademhalen voor je rust kan betekenen. En met rust bedoel ik rust in het hoofd. En rust in het hoofd is rust in het hele systeem, dus ook in m’n lichaam.
Zonder erbij na te denken ademen mensen soms wel 15 tot 25 keer per minuut. Dat is absoluut onnodig. Je verkeert dan voortdurend in een stressmodus. Je lichaam is constant in opperste staat van paraatheid (vechten, vluchten, bevriezen) Dit kost natuurlijk onnodig veel energie.
Zelf experimenteerde ik eens:
Zonder oefening was mijn ademfrequentie 15x per minuut en mij hartslag 57.
Met oefening was mijn ademfrequentie 6x per minuut en mijn hartslag 42.
Proberen of dit werkt? Via de onderstaande knop kan je het zelf proberen, voeg hier dan ook een klein aspect toe:
Je ademt uit totdat het balletje weer beneden is, dan pauzeer je tot het balletje weer bij de horizontale lijn is voordat je weer gaat inademen.
Doe als het kan ook een hartslagmeter om en kijk wat er nu met je hartslag gebeurt. Als het goed is daalt je hartslag.
Test zelf je ademhaling
Zittend achter de computer is een ademfrequentie tussen 6 en 8 genoeg. Veel mensen ademen echter sneller. Hoe vaak adem jij nu?
Neem maar eens een halve minuut de tijd op.
Je begint met inademen en na elke uitademing turf je met een pen op een stukje papier. Zo simpel kun je je ademfrequentie meten.
Ik ben ooit aan de slag gegaan met ademhalingsoefeningen en het werkte: De oefeningen verbeterde mijn sportprestaties. De oefening die ik doe is simpel:
Adem in (door de neus)
Adem uit (door de neus)
Pauzeer
Ik pauzeer niet zo lang mogelijk, maar net zo lang tot ik weer behoefte heb om opnieuw in te ademen. Let op: deze oefening is voor een goed herstel, dus niet geschikt voor tijdens het sporten.
Met een hartslagmeter kun je zien of deze oefening werkt. Zakt je hartslag? Dan gaat het goed. Stijgt je hartslag? Dan doe je vermoedelijk wat te goed je best.
Voelt het niet prettig om door je neus uit te ademen, dan kun je prima de volgende oefening doen:
Adem in (door je neus)
Adem uit door je mond, verleng je uitademing
Pauzeer
Voelt deze oefening prettiger? Prima, dan doe je deze.
Al snel merk ik echter dat ik niet alleen sneller herstel van een training maar ik merk meer voordelen van de oefening.
7 redenen om een ademhalingsoefening te doen
1. Je slaapt beter
Ik ben een hoog gevoelig mens. M’n leven lang al pik ik allerlei signalen en energieën op. Daardoor sliep ik vaak niet goed. Soms kon ik nachtenlang de slaap niet vatten. Gepieker ligt dan op de loer. Op de middelbare school lag ik vaak wakker vanwege de prestatiedruk. Ik was een zenuwpees. Door de ademhalingsoefening veranderde dat. Nu slaap ik in wanneer ik wil. En ik slaap de nacht ook dóór.
2. Je valt kilo’s af
Een te snelle ademhaling kan de stofwisseling ontwrichten. Het vet dat opgeslagen ligt in je lijf wordt niet meer herkend als brandstof.
Prof. dr. Hans Keizer vatte alle welvaartsziekten eens samen in één zin:
Een ongezond lichaam is niet meer in staat om vetten te mobiliseren als brandstof.
Rustig ademen heeft invloed op je stofwisseling. Door rustig te ademen spreek je je energiezuinige vetten als brandstof meer aan.
Zie het zo: Een kaars is vet en brand langer dan een stuk papier. Zo simpel is het.
3. Je hebt meer focus: de oefening kan gewoon op je werk
Een eenvoudige ademhalingsoefening redt mij ook tijdens het werken. Zonder ademhalingsoefening was ik altijd veel sneller moe.
En ik kan als ik rustig ben ook veel beter focussen.
Door mijn behoorlijke ADD kenmerken ben ik snel afgeleid.
Ademhalingsoefeningen hebben me daar enorm bij geholpen.
Als ik mijn focus dreig te verliezen dan let ik bewust twee minuutjes op mijn ademhaling en ik ga verder met werken.
Dan zit ik niet weer ineens heel andere dingen te doen die ik helemaal niet van plan was.
4. Je sport lekkerder
Ook tijdens het sporten is een ademhalingsoefening verrukkelijk.
5. Je sportprestaties verbeteren
Doe voordat je gaat lopen eens een paar minuutjes een ademhalingsoefening.
Je komt dan veel sneller in je ritme.
Toch is een rustige ademhaling niet alleen voor ontspanning, ik ga er ook harder van lopen.
Anekdote: Ik loop stevig door: 4’10 per kilometer. Mijn hartslag: 172 slagen per minuut. Ik doe een ademhalingsoefening. En wat zie ik; mijn hartslag zakt. Mijn snelheid blijft 4’10 per kilometer, maar mijn hartslag zakt naar onder de 170. Ik verleng nog steeds mijn uitademing. En mijn hartslag zakt verder, zelfs tot onder de 165.
Een lagere hartslag bij dezelfde snelheid is het mooiste wat een loper kan hebben. Ik ben zuiniger met mijn energievoorraden en toch loop ik even hard.
De ademhalingsoefening tijdens het lopen is wel anders.
Een ademhalingsoefening tijdens het lopen
Tijdens het lopen kun je prima door je mond inademen. Het enige waar ik bewust op let is het verlengen van mijn uitademing. Dat doe ik door mijn wangen iets te laten opbollen tijdens de uitademing. Zonder dat iemand die naast me loopt überhaupt merkt dat ik wat doe, dus zonder geluid.
Ook tijdens het lopen kun je met een simpele hartslagmeter controleren of de oefening aanslaat. Zakt de hartslag? Dan slaat het aan.
6. Je herstelt sneller
Sporten kost energie. Simpelweg omdat je tijdens het sporten je energievoorraden aanspreekt. Na het sporten herstel je weer. Je lichaam brengt de energievoorraden weer op peil en – als je goed herstelt – maakt je lichaam wat extra energie aan. En dat wil je.
Dat heet de supercompensatie.
De kwaliteit van je herstel bepaalt of je beter wordt van je training.
Ga je direct na het hardlopen gestrest achter de computer zitten en twee pakjes koekjes opeten, dan herstel je niet. De motor staat aan en gaat niet meer uit.
Doe je direct na je rondje een ademhalingsoefening, dan zakt je hartslag en herstel je veel vlugger
7. Je hebt geen hoofdpijn na het sporten
Inspanningshoofdpijn. Veel sporters hebben er last van, de oorzaak is niet bekend. Wel lijkt gebrek aan zuurstof een rol te spelen. En dus kan een ademhalingsoefening helpen.
Voel je een hoofdpijn opkomen? Probeer dan twee minuten een ademhalingsoefening. Na twee minuten weet je al of je hoofdpijn met je ademhaling te maken heeft. Blijft de pijn hetzelfde? Dan is het iets anders. Voel je de hoofdpijn wegtrekken? Dan is het de ademhaling.
‘De illustraties en andere gedeeltes van bovenstaande tekst zijn deels overgenomen van Koen de Jong: ‘Sportrusten’. Al ruim 15 jaar geef ik training met dezelfde methodes. Koen en ik hebben bijzonder veel overeenkomsten’.